Chest

Flat bench press
60kg x 10
65kg x 8
70kg x 6
75kg x 5

Incline Dumbbell press
17.5kg x 12
20kg x 10
22.5kg x 6
20kg x 8

Decline bench
50kg x 10
55kg x 8
60kg x 8
50kg x 12

Flyes
2 machine
1 free weight

Dumbbell pullovers 2 sets

Biceps

Barbell curl
30kg x 10
35kg x 8
40kg x 6

Concentration curls
7.5kg x 12
10kg x 8
10kg x 8

Ez bar close grip
18kg x 10
23kg x 10
28kg x 10